Dette er godt for kroppen

Mange hævder at den rigtige kost kan forebygge visse øjenlidelser. Alt er ikke nødvendigvis dokumenteret ved grundig forskning, men positive indikationer og resultater findes, og vi ved jo alle at en sund og varieret kost, som indeholder vitaminer og mineraler, er godt for kroppen. Her har vi forsøgt at samle lidt information til dig som følger med i gode råd om kost og ernæring  og som er optaget af generel helse. Som den øjenekspert Memira er, vil vi naturligvis gerne fokusere på de vitaminer og mineraler, som er gode for synet. Måske du kan få ny og spændende indsigt ved at læse dette?

Vigtige nærringstoffer som vitaminer, mineraler og omega-3, kan bidrage positiv til at holde dine øjne friske. Er din kost rig på følgende madvarer, kan du være sikker på at det vil være med til at holde dine øjne sunde:

• Fed fisk som makrel, laks, sild og ål
• Tran
• Nødder som fx valnødder – undtaget er peanuts, for de er faktisk ikke klassificeret som nødder, men er en form for bønner!
• Brombær og jordbær
• Hyben
• Appelsiner, citrusfrugter, abrikoser
• Grønne grøntsager, som broccoli og grønkål
• Avokado
• Mælkeprodukter
• Raps-, oliven- og solsikkekerneolie
• Kaffe (jo, den er god nok ;))
• Hørfrø, hampefrø og soyabønner

Med andre ord kan du så godt som fråse med olie, nødder, fisk, frugt og grønne grøntsager, og ikke mindst nyde kaffen med god samvittighed, hver dag.

Men hvordan finder du ud af, hvordan de vigtige vitaminer og mineraler påvirker dig? Det har vi forsøgt kortfattet at opsummere for dig.

A-vitamin

Dette får du gennem fed fisk, tran og mælkeprodukter (gerne fede) og ikke mindst grønsager, frugt og bær som indeholder karoten. Eksempler på dette er gulerødder, grønne grøntsager og faktisk abrikoser. A-vitamin er måske det nærringstof, som de fleste forbinder med et godt syn, og dette er med god grund. A-vitamin er i gruppen af umættede organiske forbindelser, som blandt andet omfatter retinol, retinal og karoten. Navnene retinol og retinal har samme oprindelse som retina, hvilket er den latinske benævnelse for nethinden. Retinal indgår i dannelsen af et molekyle, som er nødvendigt for at øjet skal opfatte lys og for farvesynet. A-vitamin er også med til at opretholde friske slimhinder, både i øjnene og andre steder i kroppen.

Antioxidanter

Du får antioxidanter gennem blandt andet bær, frugt, nødder og kaffe. Den madkilde, som hævdes at have flest antioxidanter er brombær, og ikke som de fleste af os tror, blåbær. Faktisk må blåbærret se sig slået af hele 8 andre madvarer som indeholder flere antioxidanter. Antioxidanter modvirker eller forsinker nedbrydningen (oxidation) af cellerne i kroppen og i øjnene. De mest almindelige antioxidanter er C-vitamin og E-vitamin. To andre antioxidanter, som er særligt vigtige for øjnene og synet, er lutein og zeaxanthin. Disse to antioxidanter findes i højere koncentration i øjet end i andre dele af kroppen. De beskytter mod skadeligt blåt lys og UV-stråler og flere studier indikerer, at en person med et højt niveau af lutein og zeaxanthin i øjevævet er mindre udsat for aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær (katarakt). Mørke bladgrøntsager, som grønkål og spinat indeholder meget lutein og zeaxanthin. Ærter, squash og æggeblommer er også gode kilder. En kost som er rig på antioxidanter kan reducere og forsinke risikoen for udvikling af grå stær. Grå stær, kan i modsætning til AMD behandles med en øjenoperation, hvor man erstatter den naturlige linse i øjet med en kunstig, og derved opnår et godt syn igen.

C-vitamin

Dette vitamin får vi gennem de fleste madvarer fra planteriget. De fleste af os ved godt at citrusfrugter som appelsin, mandarin, clementin citron, lime, grapefrugt og pomelo er rig på C-vitamin, men også kål, broccoli og specielt kiwi har et højt indhold af C-vitamin. En halv kiwi indeholder i omegnen af 45 milligram C-vitamin, hvor vi i Danmark anbefaler at spise 75 milligram. En halv kiwi plus det løse om dagen er altså nok til at få dækket det daglige behov. Sygdomme relateret til C-vitaminmangel, fx skørbug er heldigvis sjældne i dag, blandt andet fordi vi har nem adgang til C-vitaminrige fødevarer. Hvor langt de fleste dyr kan danne vitaminet selv, behøver dyr – modsat os – ikke at få det gennem kosten. Kun aber, marsvin, hamstre og mennesker, er nødt til at spise sig ud af et C-vitaminunderskud.

E-vitamin

E-vitamin finder vi i planteolier, nødder, mandler, torskelever, æggeblomme og grøntsager som fx avokado. Disse vitaminer skal opløses i fedt under fordøjelsen, ellers bliver de ikke optaget, men ryger direkte gennem tarmen og ud igen i stedet for. Man behøver dog ikke svælge i fedt for at sikre en god optagelse. En lille mængde er tilstrækkelig, fx lidt fed fisk, lidt olie (1-2 teskefulde er nok) og frøholdigt brød. E-vitamin beskytter fedtstoffer i kroppen mod at blive harske, og mod at blive nedbrudt. Cellemembraner er blandt andet opbygget af fedtstoffer, så E-vitamin beskytter dermed cellemembranerne. E-vitamin har muligvis en positiv virkning på aldersrelateret makuladegeneration (AMD).

Omega 3

Omega 3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer som er meget vigtige for helbredet. Du finder det specielt i fed fisk, men også i fx rapsolie, valnødder, hørfrø, hampefrø, soyabønner og chiafrø. To af de vigtigste flerumættede fedtsyrer er icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Begge typer er til stede i alle vore celler, men den højeste koncentration findes i hjernen og i øjnene. Studier har vist at mangel på DHA kan medføre nedsat syn og svækket nethinde. Lave niveauer af DHA og EPA er også blevet associeret med tørre øjne, diabetisk retinopati (en nethindeforandring, som opstår som komplikation til diabetes) og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).

Zink

Zink er et vigtigt sporstof som hjælper kroppen med at optage andre næringsstoffer. Kød, fisk, skalddyr, græskarkerner og sesamfrø er gode kilder til Zink. Zink spiller også en vigtig rolle i forhold til at transportere A-vitamin fra leveren til øjets nethinde. Zink findes i en høj koncentration i nethinden og i øjets årehinde (choroidea). Både A-vitamin og zink er begge med til at sikre en god synsfunktion.

Vitaminer generelt

Det er vigtigt at du får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler for et godt helbred, men pas på med ikke at overdrive dit indtag og ikke overdosere. Er du i tvivl om hvor meget du bør indtage, så tag fat i en kostvejleder, en diætist eller læge.